Artróza II: Jak upravit jídelníček v případě artrózy?

V mini-sérii článků o artróze navazuji na předchozí článek, kde jsem vám stručně nastínila jak artrózu léčit přirozenou cestou.

Nyní se pokusím stručně a přehledně shrnout základní pravidla správné životosprávy v případě prevence či léčby artrózy.

Artróza je degenerativní nemoc jednoznačně spojená se stárnutím. Jakmile překročíme čtyřicítku, každý z nás občas pocítí bolest kloubů. Po překročení šedesátky bolesti kloubů, až na vzácné výjimky, trápí každého. Může to být začínající artróza. Záleží jen na vás a vaší životosprávě, jak daleko to necháte dojít.

Pro připomenutí: Vaše klouby potřebují pohyb pro prokrvení a okysličení. Neprospívá jim velká zátěž, časté vibrace ani nárazy.

Základem léčby artrózy však zůstává vyvážená strava. Jejím cílem je chránit klouby před otoky a záněty a dodávat jim potřebné živiny.

Některé potraviny mají protizánětlivé účinky, jiné naopak záněty podporují. Z tohoto pohledu se na ně v tomto článku zaměřím.

Pro snadnější orientaci při organizaci vašeho jídelníčku vám zde uvádím zjednodušený přehled potravin se zánětlivými a proti-zánětlivými účinky (podle Dr. Jean Paul Courtay):

Pro zánětlivé potraviny	Proti zánětlivé potraviny
Maso a jiné živočišné bílkoviny Mléčné výrobky Tuky obsahující mastné kyseliny nasycené, trans* a omega 6 Rychlé cukry Smažené a jiné potraviny poškozené nevhodnou tepelnou úpravou Průmyslové potraviny Káva	Luštěniny Košťálová zelenina a česnek Sirové ovoce a zelenina Kysaná zelenina Ovoce černé, červené a fialové barvy jako borůvky, ostružiny, maliny, jahody… Ořechy, mandle,… Koření (kurkuma, zázvor, řebíček, skořice…) Pravá černá čokoláda Zelené, černé, bílé a bylinkové čaje

Tuky omega 3 versus omega 6

Náš organismus potřebuje vyvážený přísun poli-nasycených tuků, tedy omega 6 a omega 3. Vědci potvrzují, že prehistorický člověk, který se živil lovem a sběrem, artrózou netrpěl. V jeho stravě měl vyvážený poměr omega 3 a omega 6 tedy 1:1. Naše současná strava tento poměr zdaleka nerespektuje. Poměr omega 6 a omega 3 je v průměru 20:1 a u některých jedinců až 25:1. Poli-nasycené tuky omega 3 tedy vážně našemu organismu chybí. Neváhejte nahradit slunečnicový olej řepkovým. Jezte ořechy, mandle a ryby.  

Mléčné a obilninové výrobky

Ověřte si, zda váš organismus dobře snáší mléčné výrobky a cereálie. Týká se to v první řadě kravského mléka a obilovin s lepkem.  V případě netolerance mají tyto potraviny silný zánětlivý účinek, mohou způsobovat nejen otoky kloubů, ale také problémy se zažíváním, ekzémy, astma, poškozování střevních stěn atd.  Téma mléčných a obilných výrobků je na samostatný článek nebo i celou sérii článků. Nebudu se zde pouštět do detailů.

Pokud si chcete ověřit, jestli váš organismu dobře snáší kravské mléko, přerušte jeho konzumaci na několik týdnů. Můžete ho snadno nahradit výrobky rostlinného původu: rýžové mléko, sójové mléko, ovesné mléko, sójový jogurt, sójový sýr atd. Po 2 až 3 týdnech byste měli cítit zlepšení. Začněte tedy znovu s konzumací klasického kravského mléka. Pokud se vám příznaky vrátí, vaše netolerance je potvrzená.

Pokud vám rostlinné náhražky nevyhovují anebo se nechcete zcela rozloučit s kravským mlékem, doporučuji vám jeho konzumaci alespoň omezit a občas nahradit výrobky z kozího či ovčího mléka. To obsahuje daleko méně bílkovin a tuků než kravské mléko, čímž je pro náš organismus vhodnější a šetrnější.

V případě klasických obilovin je velkým problémem nadměrný obsah lepku. Udělejte si podobný test jako s mlékem. Vysaďte lepek. Můžete ho nahradit bezlepkovými obilovinami, jako jsou quinoa, proso, pohanka, amarant, kukuřice, rýže... Pokud po 2 až 3 týdnech pozorujete zlepšení, začněte znovu jíst lepek. Pokud to je krok zpátky, vaše netolerance je potvrzena.

V současné době je velkou tendencí bezlepková dieta. Pokud to váš zdravotní stav vysloveně nevyžaduje, nekomplikujte si život. Pevné zdraví je založeno na vyvážené stravě. Extrémy v žádném směru našemu zdraví neprospívají. Problém lepku spočívá v tom, že používané průmyslově šlechtěné obilniny ho obsahují nadměrné množství. Nechci zacházet do detailů. Pokud jste vypozorovali lehkou netoleranci, stačí, když klasické obiloviny budete pravidelně kombinovat s bezlepkovými, či obilovinami s menším obsahem lepku (oves, žito, špalda,…)

Snížit konzumaci cukru a škrobů

Nahraďte rychlé cukry potravinami, které obsahují pomalé cukry. Nahraďte bílé pečivo celozrnným. Vařte rýži a těstoviny al dente. Vařte brambory na páře nebo ve slupce. Brambory ve slupce pak můžete jíst studené nebo je podávat ohřáté (na pánvi – zapomeňte na mikrovlnku!).

Každý den jezte zeleninu a ovoce. Maso si nechte pro sváteční příležitost. Vaše střevní flora pak bude schopná posílat žaludku signál, že se má vyprázdnit pomaleji a tím se oddálí přechod cukrů do krve.

Hýbejte se. Sval v pohybu spaluje cukry. Dbejte na dostatečný přísun magnezia a vitamínu B, které hrají klíčovou roli při transformaci cukrů v energii.

Snažte se omezit konzumaci rafinovaných cukrů. Při pečení upřednostňujte přírodní cukr nebo třtinový cukr. Pro tělo jsou ideální cukry v přirozené formě, které najdeme například v ovoci, ale taky v agávovém sirupu a jiných. Ty mimo sacharidů obsahují enzymy a minerály nezbytné pro vyvážené fungování organismu.

Jak zvýšit protizánětlivé účinky vaší stravy?

Protizánětlivý efekt vašeho jídelníčku podpoříte fermentovanými potravinami. Jako je kysané zelí, ale také kefír, jogurt atd. Můžete je také nahradit probiotiky. Cílem je obohacovat střevní mikroflóru a tím posílit imunitu a předejít zánětům.

Velkými pomocníky jsou vitamín D a K. Vitamín K najdete především v houbách. Vitamín D je obsažen v mastných rybách (makrela, losos, sardinky,…). Vitamín D dokáže tělo produkovat i samo. Stačí, když se vystavíte 15 minut denně sluníčku a to od dubna do září. Od října do března je pak dobré užívat cca 2000 UI vitamínu D denně nejlépe v kombinaci s vitamínem K v potravinových doplňcích.

Ryby jsou také zdrojem zinku, který má protizánětlivé účinky a příznivě ovlivňuje obnovování chrupavky.

Taky přítomnost křemíku je důležitá, a to pro posílení chrupavky a vaziva. Najdete ho především v celozrnném pečivu a ve většině zeleniny, především ve fazolích.

Nezapomeňte ani na vitamín C, který je nezbytný v procesu obnovování chrupavky, přesněji při produkci kolagenu.

Protizánětlivé účinky má také ananas, magnézium, olivový olej (omega 9) a nesmíme zapomenout na antioxidanty, které najdete v zelenině, ovoci, bylinkách či v zelených džusech.

Pokusila jsem zde o stručný přehled bez zacházení do větších podrobností. Pokud potřebujete více informací či nějaká upřesnění, jsem vám k dispozici.

*Trans mastné kyseliny jsou tuky, které se průmyslově vyrábějí procesem zvaným hydrogenace (ztužování). Hydrogenované (trans) tuky najdete v potravinách ve formě slunečnicového, řepkového oleje a jiných s poznámkou hydrogenovaný či trans. Jsou zdraví škodlivé, podílejí se na rozvoji řady degenerativních nemocí.